La ciencia simplificó la fórmula para una vida más saludable mediante la regla de los 11 minutos, un estándar mínimo de actividad física diaria con un alto impacto en la salud cardiaca. Según estudios, este intervalo de tiempo es el “punto óptimo” para contrarrestar los efectos negativos de pasar muchas horas sentado, ya que actúa como un escudo protector contra enfermedades no transmisibles.

En qué consiste la regla de los 11 minutos

Un estudio clínico del British Journal of Sports Medicine reveló que bastan 11 minutos diarios de actividad aeróbica, con una intensidad que oscile entre moderada y vigorosa, para reducir drásticamente la incidencia de neoplasias, patologías cardiovasculares y la mortalidad prematura, señaló Today.

El espectro de ejercicios abarca desde la caminata rápida y el ciclismo hasta la natación o el baile. Para medir la intensidad correcta de cada uno, se recomienda utilizar el parámetro del habla, la cual se puede identificar de la siguiente forma:

• Esfuerzo moderado, el individuo debe ser capaz de mantener una conversación, pero no de cantar.
• Intensidad alta, la persona tiene dificultad para hablar, lo que le impedirá mantener un diálogo fluido.

La regla de los 11 minutos diarios acumula semanalmente un total de 75 minutos de ejercicio aeróbico. El objetivo es realizar actividades que eleven la frecuencia cardíaca de manera sostenida, sin llegar al punto del agotamiento extremo, señaló Telemundo.

Se trata de un nivel de esfuerzo donde el sistema cardiovascular se activa significativamente, pero permite mantener el control de la respiración en todo momento.

Así se realizó el estudio que comprueba la teoría

El British Journal of Sports Medicine realizó un análisis donde procesó los datos previos de 200 estudios, de una muestra global de 30 millones de personas durante un periodo de seguimiento de tres años.

Este análisis vinculó la actividad física con 22 indicadores de salud distintos, y reveló que cumplir con solo 75 minutos semanales de ejercicio se reduce significativamente el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y 14 variantes de cáncer.

El estudio sugiere que este hábito podría prevenir una de cada diez muertes prematuras (entre los 30 y 70 años), lo que desafía las directrices actuales de la OMS y los CDC, que sugieren 150 minutos semanales.

Beneficios de aplicar la regla de los 11 minutos

Al combatir el sedentarismo crónico, este método logra reducir la probabilidad de eventos isquémicos hasta en un 50% y disminuye la tasa de mortalidad prematura en un 23%, ofreciendo una alternativa flexible para quienes no pueden dedicar horas al gimnasio.

Entre sus beneficios se destacan:

• Mejora la salud cardiovascular: la práctica sostenida de este hábito fortalece tanto el miocardio como la capacidad pulmonar. Al mejorar la eficiencia del bombeo sanguíneo, se reduce drásticamente la incidencia de patologías graves como la insuficiencia cardíaca, la angina de pecho y los infartos de miocardio, manteniendo las arterias más elásticas y funcionales.
• Reduce el cáncer: el ejercicio diario se traduce en una protección celular que no solo alarga la vida, sino que reduce en un 7% el riesgo de desarrollar diversos tipos de cáncer y otras enfermedades degenerativas que suelen aparecer con la edad.
• Regula el bienestar psicoemocional: este método es un potente aliado contra el cortisol, la hormona del estrés. Al promover la liberación de endorfinas, ayuda a estabilizar el estado de ánimo, incrementa los niveles de energía durante la y facilita un descanso nocturno más reparador.
• Reduce la mortalidad: el simple hecho de caminar once minutos cada día tiene el potencial de evitar una de cada diez muertes prematuras a nivel mundial.